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Últimamente escuchamos y vemos en el supermercado muchos productos y marcas que traen títulos como: light, bajo en grasa, bajo en azúcar, orgánico, alto en fibra, integral, bajo en calorías etc. La industria de alimentos se sirve de ciertos términos que son música para nuestros oídos a la hora de venderse.
Todos los productos que se sirven de ellas son percibidos y vendidos como versiones más sanas que las originales, pero con las mismas propiedades organolépticas.
‘Light’ no significa que tenga pocas calorías
Los alimentos light o ligeros, generan mucha confusión. Es común pensar que como son light, tienen pocas calorías. Pero no tiene nada que ver.
Para poder utilizar este término, un producto debe contener un 30 por ciento menos de grasa o de calorías que la versión estándar, pero esto no significa que el producto sea bajo en grasa o saludable. Por ejemplo, unas papas fritas “light” pueden contener la misma cantidad de calorías y de grasa que la versión estándar de otra marca. Un producto “light” en grasa, puede contener una gran cantidad de calorías en la forma de azúcares añadidos.
Un alimento light solo significa que es una versión más ligera que el original. Pero puede seguir teniendo bastantes calorías, o mucha sal, o colorantes y conservantes artificiales, y estar lejos de ser sano.
Cuidado con las cantidades diarias recomendadas
En muchas etiquetas se indica la cantidad diaria recomendada de cierto componente, o del producto en sí.
Por ejemplo si leemos: “30% de la cantidad de grasas saturadas recomendadas“, podemos pensar que si nos tomamos tres raciones (el 90%), aún no nos habremos pasado.
Sin embargo, estas recomendaciones se basan en un consumo diario de 2.000 calorias, que suele ser una dieta media. Si estás tomando menos de 2.000 calorías entonces tienes que reducir esas cantidades recomendadas en el mismo porcentaje.
No te fijes solo en calorías
A veces nos obsesionamos con las calorías, hasta el punto de rechazar alimentos calóricos, pero que son sanos.
Un ejemplo son los frutos secos. Tienen bastantes calorías, pero también son una fuente vital de minerales, grasas saludables, vitaminas, proteínas, fibra… Son calorías buenas y hay que consumirlas, aunque con moderación.
Cero grasas o cero azúcar no significa bajo en calorías, o sano
Casi siempre tendemos a pensar que un alimento con cero grasas o cero azúcar, es un alimento con pocas calorías, o sano. Pero no siempre es así.
Para llevar el título de producto bajo en grasa, un producto debe contener menos de 3 gramos de grasa por cada 100 gramos de alimento, o 1.5 gramos de grasa por cada 100 ml para las bebidas. Recuerda que muchos alimentos y bebidas bajos en grasa, utilizan bastante azúcar añadida para mejorar el sabor.
Los productos con cero grasas suelen tener más sal o más azúcar, y los cero azúcar, más sal o más grasa.Como siempre, hay que mirar la lista completa de ingredientes y calorías.
El azúcar no es igual
En muchas etiquetas se indica la cantidad total de azúcar, pero no es lo mismo el azúcar natural que proviene de los propios alimentos, como el de la fruta, que el que se añade después.
Un truco para saber si un alimento lleva mucho o poco azúcar, o si la mayoría es natural o añadido, es mirar su posición en la lista de ingredientes de la etiqueta. Si el azúcar aparece en la primera mitad de lista, es que tiene bastante peso en la receta, así que será un alimento calórico. Si aparece al final, su peso nutricional es menor.
No esto mismo orgánico que natural
A veces los fabricantes usan tantos términos similares, que terminan por confundirnos. Un ejemplo son conceptos como orgánico y natural. Los intercambiamos, pero no son lo mismo.
Según explica la web especializada en nutrición The Healthy, un alimento es orgánico si no se han usado pesticidas, fertilizantes o herbicidas en el caso de tratarse de un vegetal, o antibióticos y hormonas en el caso de los animales. Y además han sido alimentados con comida orgánica.
Sin embargo, la definición de natural es mucho más vaga. Una alimento natural ha sido procesado “mínimamente“. El problema es que ese término no está muy definido, y la mayoría de los alimentos naturales llevan algún tipo de procesamiento.
Si podemos elegir, es mejor orgánico que natural. Y también es mejor natural que procesado, aunque puede que la diferencia no sea tan grande…
Hecho con fruta natural
Para un nutriólogo, que un jugo envasado, mermelada u otro producto esté hecho con fruta natural no significa nada. Ahora la ley obliga a incluir el porcentaje de fruta natural, pero que un jugo tenga un 10 o un 20% de fruta natural, incluso un 100%, no quiere decir que sea sano.
Como siempre, puede que la publicidad no engañe, pero tampoco dice toda la verdad. Es cierto que ese alimento lleva fruta natural, pero también puede incluir mucho azúcar, o muchos conservantes o colorantes artificiales.
Hay que leer la etiqueta completa.
Los alimentos sin gluten no son má sanos
En muchos supermercados, se han puesto de moda los alimentos sin gluten. Han comenzado a marcar los alimentos que no contienen gluten.
El gluten es una proteína que se encuentra en la semilla de muchos cereales como son el trigo, cebada, centeno, triticale, espelta, algunas variedades de avena, etc. Esta proteína es la que proporciona elasticidad al cereal.
El problema es que algunas personas son intolerantes al gluten. Su sistema inmunológico lo detecta como una sustancia tóxica, provocando una reacción. Estas personas son celíacos, y no deben consumir productos con gluten.
Sin embargo el gluten tiene poco valor calórico, así que que un alimento sin gluten no es más sano que otro que lo lleva, la única diferencia es que no tiene la proteína gluten. En muchos casos los alimentos sin gluten llevan más grasa o azúcar que otros con gluten, para dar la esponjosidad al alimento que se pierde por la falta del gluten.
Cuidado con los alimentos menos calóricos que no sacian
Un error que cometen algunas personas, es comer demasiada cantidad de alimentos o aperitivos que son supuestamente más sanos.
Es cierto que, por ejemplo, las patatas asadas al horno tienen menos grasas que las patatas fritas. Pero quizá no te sacien igual y comes más cantidad, así que al final acabas ingiriendo más hidratos de carbono, más sal, más colorantes y conservantes y más azúcar.
Una nutriologa de nombre Libby Mills aconseja tomar un puñado de papas fritas convencionales, si eso nos sacia, en lugar de una bolsa completa de patatas de aperitivo horneadas.
Integral o 100% integral
Asumimos que el pan integral es mejor que el pan estándar, y en general lo es, pero hay distintos tipos de integral.
Cuando el grano se procesa se divide en tres partes: germen, endospermo y salvado. En la fabricación estándar del pan blanco se pierde parte del germen y el salvado, que tienen proteínas, minerales y otros beneficios.
Si optamos por el pan integral debemos comprobar que en la etiqueta pone “grano entero” o similar. Eso significa que están todas las partes del grano. Pero aún así también puede llevar harinas refinadas y otros añadidos.Por eso conviene buscar el pan que sea 100% integral o 100% grano entero, que indica que solo lleva grano de trigo u otro cereal, y nada más.
No toda la grasa es igual
Muchas etiquetas indican la cantidad total de grasa en letras grandes, pero lo que importa es el desglose, que suele estar en una lista con letra más pequeña.
Es importante examinar esta lista, porque existen diferentes tipos de grasas. Las más dañinas son las saturadas y las trans, pero hay otras como las monosaturadas, que incluso son beneficiosas y ayudan a combatir el colesterol. Es más sano comer una alimento con más grasas monosaturadas que otro con menos grasas, pero saturadas o trans.
¡Esperamos que te sea de utilidad!