Cada 10 de febrero, el mundo conmemora el Día Mundial de las Legumbres, una iniciativa promovida por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) para destacar la importancia de estos alimentos en la nutrición humana, la seguridad alimentaria y la sostenibilidad del planeta.
¿Qué son las legumbres?
Las legumbres son semillas secas, comestibles y extraídas de plantas de la familia de las fabáceas o leguminosas. Son un alimento básico en muchas culturas debido a su alto contenido de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Entre las principales legumbres encontramos:
- Frijoles (negros, bayos, flor de mayo, entre otros)
- Lentejas
- Garbanzos
- Habas
- Alubias
- Chícharos secos
- Soya
Estos alimentos destacan por su versatilidad en la cocina y su bajo impacto ambiental, ya que enriquecen el suelo con nitrógeno, reduciendo la necesidad de fertilizantes químicos.
Beneficios nutricionales de las legumbres
Las legumbres son fuente de proteína vegetal, lo que las convierte en un excelente sustituto de la carne en dietas vegetarianas y veganas. Además, poseen:
- Alto contenido de fibra: Ayudan a mejorar la digestión y prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2.
- Bajo índice glucémico: Son una opción saludable para personas con diabetes.
- Ricas en hierro y zinc: Benefician la salud del sistema inmunológico y combaten la anemia.
- Bajas en grasa: Favorecen la salud cardiovascular.
Según la FAO, una alimentación rica en legumbres puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, obesidad y cáncer.
Llenos de nutrientes y tienen un alto contenido de proteínas por lo que son una fuente ideal de proteína, en particular en regiones donde la carne y los lácteos no son física o económicamente accesibles.
- 1. Son ricas en fibra. Esto mejora nuestra salud intestinal, reduce el colesterol en sangre y, por tanto, el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Las legumbres tradicionales que más fibra contienen son los frijoles pintos con hasta un 25%, seguidas de las alubias con un 23%, los garbanzos con un 15% y las lentejas con un 11%.
- 2. Son el aliado perfecto para las dietas. Esto se debe a que son bajas en grasas y aportan una gran saciedad al ingerirlas.
- 3. Son aptas para todos los `públicos*. No contienen gluten, así que los celiacos pueden disfrutar con total tranquilidad de ellas. Además, están especialmente recomendadas para los diabéticos, ya que ayudan a controlar el azúcar en sangre y los niveles de insulina, así como para embarazadas, pues son una fuente de folato -tipo de vitamina B-, que ayuda a prevenir anomalías en los bebés durante el embarazo.
- 4. Son una fuente de innumerables minerales. Nos aportan calcio, fósforo, cinc, hierro, magnesio, yodo y potasio (¡tanto como un plátano!). Todos estos minerales son esenciales para un buen funcionamiento del sistema neuromuscular.
- 5. Son el alimento de origen vegetal de mayor valor proteico.
- 6. Son beneficiosas para el ecosistema y la producción agrícola. Las legumbres fijan el nitrógeno de la atmósfera en el suelo, lo que contribuye a mejorar la fertilidad y la productividad de las tierras de cultivo. Esto hace que no sean necesarios los fertilizantes sintéticos que aportan nitrógeno al suelo y que son contaminantes, por lo que estos alimentos también ayudan a mitigar el cambio climático y el calentamiento global, indican desde Naciones Unidas.
Las legumbres en la gastronomía mexicana
México es uno de los países con una fuerte tradición en el consumo de legumbres, especialmente frijoles, garbanzos y habas. El frijol es un alimento básico en la dieta mexicana, acompañando tortillas, arroz y otros platillos tradicionales.
Un mexicano en promedio, consume alrededor de 8-10 kilogramos de frijol anualmente.
Algunas recetas mexicanas con legumbres:
- Frijoles charros: Platillo caldoso con frijoles, tocino, chorizo y jitomate.
- Sopa de lentejas: Combinada con zanahoria, jitomate y especias.
- Ensalada de garbanzos: Mezclados con aguacate, jitomate y cilantro.
- Habas en salsa verde: Cocidas con tomate verde y especias.
México y la producción de legumbres
México es un importante productor y consumidor de legumbres. De acuerdo con la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural (SADER), el frijol es el principal cultivo de legumbres en el país, con estados como Zacatecas, Durango y Chihuahua liderando la producción.
En cuanto a exportaciones, el garbanzo mexicano ha cobrado relevancia en el mercado internacional, siendo enviado a países como España y Arabia Saudita.
Legumbres y sustentabilidad
El cultivo de legumbres ayuda a reducir el impacto ambiental de la producción de alimentos porque:
- Mejora la fertilidad del suelo: Al fijar nitrógeno en la tierra, disminuye la necesidad de fertilizantes químicos.
- Requiere menos agua: En comparación con la carne y otros cultivos.
- Reduce la huella de carbono: Su producción genera menos emisiones de gases de efecto invernadero.
Las legumbres son un alimento esencial en la nutrición y sostenibilidad global. Su consumo frecuente no solo aporta grandes beneficios a la salud, sino que también ayuda a reducir el impacto ambiental. En el Día Mundial de las Legumbres, es importante promover su consumo y explorar nuevas formas de integrarlas a la dieta diaria.
Aprovecha este día para preparar un platillo tradicional con frijoles, lentejas o garbanzos y celebrar el poder de las legumbres en la alimentación mundial.
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