¿Qué le mando a mi hijo(a) de lunch?.
Staff.-Esta semana muchos alumnos regresarán a clases y la pregunta que se hacen muchos padres de familia es: ¿Qué le mando a mi hijo(a) de lunch?.
El lunch escolar es un tiempo de comida y jamás deberá sustituir el desayuno.
Se recomienda que sea entre 10 y 11 am y que cubra entre el 15 y el 20% de la recomendación diaria de energía y nutrimentos.
Una de las cosas que más suele preocuparnos como papás es qué ponerles de lunch a los niños, pues como adultos queremos que sea saludable, pero ellos simplemente buscan algo rico y fácil de comer.
Las ideas para lunch escolar que te proponemos pueden ayudarte a equilibrar lo que ambas partes buscan.
¿Cómo preparar una lonchera saludable?
Los niños deben comer cinco veces al día: desayuno, comida, cena y dos colaciones o refrigerios entre ellos, con el fin de proveerles la energía necesaria para sus actividades cotidianas.
Los nutriólogos indican que los alimentos deberán tener agua natural; una ración de verduras y frutas; una ración de alimentos de origen animal, oleaginosas o leguminosas; y una ración de cereal.
Estos menús tienen un costo aproximado de 15 a 25 pesos, con el fin de apoyar la economía familiar.
Menú 1:
- Quesadilla: una pieza de tortilla de maíz y una rebanada de queso panela,
- Manzana y jícama con limón: 1 taza de manzana picada, media taza de jícama picada y limón al gusto
- Cacahuates: 14 piezas de cacahuates naturales
- Agua natural al gusto
Menú 2:
- Frijoles con galletas: ½ taza de frijoles machacados y 3 piezas de galleta de maíz tostado
- Ensalada de nopales: 1 taza de nopales cocidos
- Tuna picada: 2 piezas de tunas
- Agua natural al gusto
Menú 3:
- Fruta con yogurt y ajonjolí: 1 taza de papaya, 4 cucharaditas de ajonjolí tostado, ½ taza de yogurt sin azúcar
- Zanahoria rallada: ½ taza de zanahoria rallada
- Cacahuates: 14 piezas de cacahuates naturales
- Agua natural al gusto
Menú 4:
- Ensalada de atún a la mexicana
- 4 galletas de tipo integral
- 1 taza de uvas
- Agua natural ó de limón sin azúcar
Menú 5:
- Taquitos de lechuga: 3 piezas de hoja de lechuga, ½ taza de jícama y zanahoria rallada, y
- 1 rebanada de queso panela Una taza de papaya picada
- Una taza de palomitas de maíz caseras
- Agua natural al gusto
Menú 6:
- Molletitos con queso fresco o panela
- 2 duraznos medianos
- Agua simple
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Menú 7:
- ½ taza de pasta de codito integral con jamón de pavo picado, una cucharadita de mayonesa y zanahoria rallada
- 1 manzana
- Agua simple
Menú 8:
- 4 tostadas de de arroz inflado
- Hummus
- Palitos de zanahoria
- Agua de pepino con limón sin o con poca azúcar
Menú 9:
- ½ taza de jícama con limón y chile piquín
- Wrap de pechuga de pollo con lechuga (aderezado con hummus o jocoque en lugar de mayonesa)
- 10 almendras
- Agua simple
Menú 10:
- Cuadritos de queso panela
- Figuritas de pan integral* con crema de cacahuate
- 1 taza de fresas
- Agua de jamaica con poca azúcar
*Puedes utilizar un corta galletas.
Menú 11:
- Sándwich de pavo. Agrega color con un toque de zanahoria y betabel rallado
- 1 taza bolitas de melón
- Agua simple
Menú 12:
- 1 taza de fruta de temporada con yogur natural y una cucharadita de miel de abeja
- Palomitas de maíz hechas en casa
- Agua de naranja sin azúcar
Menú 13:
- Salpicón de pollo
- Paquete con 3 galletas de maíz horneadas
- Gajos de mandarina
- Agua simple
Menú 14:
- Mini bagel de jamón con queso
- Zanahorias baby con aderezo de yogur
- Agua de limón con chía
Menú 15:
- Tomates cherry
- Queso fresco, queso mozzarella o cottage, sal aceite de oliva
- Galletas saladas
- 1/2 taza de fresas
- Agua simple
Tip:
No pongas el limón y el chile en polvo a las verduras, mejor enseñen a sus hijos a que se lo pongan, ya que si lo dejas por mucho tiempo toma un sabor amargo.
¿Cómo hacer que se coman todo?
Si la comida se ve fea no se le va a antojar, procura no ponerles alimentos que fuera del refrigerador se vean feos, que se aplasten con facilidad ó se oxiden, como una guayaba aplastada o un plátano ennegrecido, entre más apariencia de comida chatarra tenga más antojable es.
Por ejemplo una jicaleta. Corta la jícama en rebanadas ligeramente gruesas. Insértales los palitos de paleta.
Tus hijos van a ser más felices cuando al abrir su lonchera se encuentren con unas deliciosas jicaletas.
Si a ti se te antojan imagínate cuánto le van a gustar a él.
Las mejores opciones
La fruta y la verdura siempre serán tu mejor opción, sobre todo si te inclinas por opciones como:
- jícama,
- zanahoria,
- pepino,
- manzana picada,
- mandarina en gajos,
- mango picado,
- uvas,
- bolitas de melón,
- guayabas firmes,
- sandía o
- piña,
- fruta que sin problema puede ser combinada con un poco de limón y chilito o sal.
¿Qué frutas y verduras puedes elegir para el lunch saludable?
Lo más recomendable es elegir alimentos manipulables y que no pierdan su firmeza como:
- Manzana
- Fruta de temporada de acuerdo al mes que te encuentras
- Pasitas
- Bolitas de melón
- Gelatina de fruta
- Zanahoria, jícama, betabel rallado
- Palitos de verdura
- Germen
- Zanahorias baby
- Fruta deshidratada
- Jitomates cherry