Laura Ramírez
La mandarina es una deliciosa fruta de esta temporada.
Un par de mandarinas cubren aproximadamente la mitad de las necesidades diarias de vitamina C y el 10% del betacaroteno o provitamina A, que es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
El mineral que más abunda en la mandarina es el potasio, necesario para la generación y transmisión de los impulsos nerviosos, la actividad muscular y el equilibrio hídrico de las células.
También aporta calcio y magnesio y, en menor cantidad, hierro y zinc y fósforo.
La fibra de la mandarina –sobre todo pectina– ayuda a prevenir el estreñimiento, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer de colon.
El ácido cítrico es el responsable de su agradable acidez.
Esta sustancia ejerce un efecto desinfectante y potencia el de la vitamina C.
Su alto contenido de fibra y agua generan una sensación de saciedad y facilitan la digestión.
Las mandarinas también tienen propiedades antimicrobianas que evitan la propagación de virus, hongos e infecciones bacterianas.
Las mandarinas son versátiles y ofrecen en la cocina la oportunidad de innovar en los platos. Aparte de los gajos, se pueden aprovechar la cáscara, el jugo e incluso las hojas en infusión.
Con el aceite de mandarina se elaboran cosméticos para proteger la piel y de forma natural disminuir las manchas solares, así como para evitar el envejecimiento prematuro y la aparición de arrugas. El aceite de mandarina es útil en el crecimiento de nuevas células y tejidos. Esto ayuda en la curación de las heridas más rápido.
*También, puedes rallar la cáscara (de mandarina orgánica) sobre una ensalada.
*Puedes decorar postres con cáscara confitada (corta la piel en tiras muy finas y cuécela en una mezcla de agua y azúcar a partes iguales).
*Puedes dejarla en aceite o vinagre para aromatizarlos.
El jugo puede usarse como aderezo para ensaladas, en gelatina y en la elaboración de salsas.
*Para marinar se emplean tanto la cáscara como el jugo (de mandarinas aún verdes, más ácidas).
La mandarina aguanta bien a temperatura ambiente en un lugar fresco.
TIP: Una señal inequívoca para saber si la mandarina es fresca, es fijarse si tiene hojas. Si estas son verdes, está claro que no hace mucho que ha sido recogida y distribuida
Propiedades y beneficios:
Diuréticas
El principal componente de las mandarinas es el agua, por lo que funcionan muy bien como diuréticos, ayudando a reducir la retención de líquidos.
Indicadas para mantener un peso saludable
Su contenido en fibra y vitamina C favorecen la actividad intestinal (evitando el estreñimiento) y potencian la sensación de saciedad. Una combinación que sumado a un su bajo contenido en azúcares convierten a la mandarina en una buena aliada para perder peso.
Aumentan nuestras defensas
El aporte de vitamina C que nos brindan las mandarinas aumenta nuestras defensas y estimula nuestro sistema inmunológico, lo que nos protege de gripes y resfriados.
Antioxidantes
La vitamina C también es muy buena para la piel y ayuda a lucir una piel libre de imperfecciones. Los antioxidantes presentes en las mandarinas combaten los radicales libres y protegen nuestra piel.
| Composición por 100 gramos de porción comestible | |
|---|---|
| Calorías | 37 |
| Hidratos de carbono (g) | 9 |
| Fibra (g) | 1,9 |
| Potasio (mg) | 185 |
| Magnesio (mg) | 11 |
| Calcio (mg) | 36 |
| Provitamina A (mcg) | 106 |
| Vitamina C (mg) | 35 |
| Ácido fólico (mcg) | 21 |
| mcg = microgramos |
¿Cuántas mandarinas puedo comer?
Especialistas recomiendan comer entre 2 y 4 mandarinas al día y complementar con otros alimentos que ofrecen nutrientes esenciales para el cuerpo. Recordemos que se deben ingerir al menos 5 frutas al día para balancear tu dieta.
No obstante, en el caso de personas intolerantes o con diabetes, se aconseja moderar el consumo de mandarinas y limitarse a una ración diaria.