Staff
La pandemia por Covid-19 sigue aportando casos, y no es momento de bajar las medidas de protección y cuidados necesarios, entre ellos mantener un estilo de vida saludable y mejorar nuestra forma de alimentación.
Una alimentación saludable te permitirá obtener los nutrientes necesarios para mantener el adecuado funcionamiento del sistema inmune. Las proteínas, lípidos, vitaminas y minerales ejercen una función inmunomoduladora, es decir, modulan e influyen en la capacidad que tiene tu organismo para defenderse de agentes infecciosos.
Algunas recomendaciones:
- BRÓCOLI
El brócoli aporta muchos beneficios a nuestro cuerpo e incluirlo en nuestra alimentación diaria es la mejor elección para nuestro cuerpo. Este alimento ayuda a prevenir el cáncer por su contenido en vitamina A, C y E, además, de los aminoácidos, el zinc y el potasio. También, protege a nuestro corazón, porque ayuda a eliminar el colesterol malo del organismo.
Cómo tomarlo: Crudo, en sopas, ensaladas, al vapor o cocido (no más de cuatro minutos de cocción).
- CÚRCUMA
La cúrcuma es una planta que se utiliza en la comida como especia. Esta raíz natural es considerada como el mayor antiinflamatorio natural, sustituyendo a muchos fármacos. Además, ayuda a reducir los gases, la acidez en el estómago y posee componentes anticancerígenos, entre otros muchos beneficios.
Cómo utilizarla: Espolvorea todas tus recetas diarias.
- SETA SHIITAKE
Las setas shiitake tienen su origen en Japón y llevan años aportando muchos beneficios para nuestro cuerpo. Sus componentes naturales ayudan a frenar el crecimiento de las células tumorales gracias a sus betaglutanos, por lo que refuerzan nuestro sistema inmunitario. Además, también ayuda a reducir el colesterol y mejorar la circulación.
Cómo consumirlas: En sopas, tacos, quesadillas, revueltos o salteadas.
- APIO
El apio es una hortaliza que se recomienda consumir cada día, contiene vitaminas, minerales y fibra. Además, de ser antioxidante, diurético, antiinflamatorio… Sus propiedades son infinitas, ayuda depurar el cuerpo y perder peso, inhibe las células cancerígenas, aumenta las defensas y ayuda a nuestro sistema muscular y circulatorio, entre otras muchas.
Cómo consumirlo: Crudo en ensaladas, en sopas o en jugos o smoothies.
- MANDARINA
La mandarina es una fruta invernal, fácil de comer y con un sabor dulce y amargo. Lo que sabemos de la mandarina es que tiene muy buenos beneficios para nuestro cuerpo. Destaca por su alto contenido en vitamina C, flavonoides y aceites esenciales. Para nuestra salud, ayuda a aumentar la cantidad de vitamina y fibra que enfermedades como el cáncer eliminan de nuestro cuerpo.
Cuando tomarlas: Entre horas, en postres…
- ARÁNDANOS
El arándano es un fruto del bosque que contiene muy poco azúcar y muchos antioxidantes, por lo que son sí o sí, beneficiosos para nuestro cuerpo. Esta fruta nos ayuda a prevenir enfermedades antibacterianas como la cistitis, pero también las urinarias, cuidando así a nuestros riñones.
Cómo tomarlos: En jugo, de forma natural o en postres.
- ACEITE DE OLIVA
El aceite de oliva es un básico en nuestra alimentación diaria, normalmente, lo utilizamos cada día en nuestros platos. Entre sus propiedades destacamos su ácido oleico, sus grasas monoinsaturadas, además de antioxidantes y de nutrientes antiinflamatorios. El aceite de oliva puede ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer o enfermedades coronarias.
Cómo utilizarlo: En los desayunos, comidas o cenas en su justa medida.
¿Cómo mejorar mi alimentación?
- Planificar un menú semanal para asegurar una mayor variabilidad de alimentos y un menor desperdicio de estos
- Establecer horarios de comida y preferir una alimentación fraccionada, es decir, desayunar, comer y cenar e incluir una o dos colaciones
- Almacena correctamente los alimentos para evitar pérdidas
- Evita comprar alimentos poco saludables. Tenerlos en casa implicaría que todo el grupo familiar los consuma
- Comer de manera consciente, lo que considera escuchar las señales de hambre y saciedad. Para ello, se recomienda comer lento, evitar comer frente al televisor, computadora o celular. Ingerir alimentos hasta estar satisfecho cómodo y no satisfecho “a reventar”
- Hidrátate bien. En ocasiones, se suele confundir la sed con hambre
- Realizar ejercicio. 150 minutos semanales es una buena cantidad en adultos, mientras que, una hora diaria es lo recomendado en niños.
¿Cómo mejorar el sistema inmune a través de los alimentos?
Vitamina C
Es la más accesible a través de alimentos frescos, esta vitamina antioxidante estimula la producción de citoquinas e interferones, las cuales son las proteínas que ayudan al sistema inmunitario para combatir contra los virus. Además mejora la capacidad de un tipo de glóbulos blancos para eliminar virus patógenos.
Una dosis recomendable diaria es de 200 mg al día, sin embargo una naranja de tamaño mediano proporciona aproximadamente 65 mg de vitamina C.
Otras frutas ricas en vitamina C son los kiwis, los pimentones rojos, las frambuesas y perejil fresco.
Vitamina D
Este nutriente es un regulador del sistema inmunitario y un protector frente a las infecciones que afectan al sistema respiratorio. Un estudio realizado en Estados Unidos, relevó que existe una relación entre la concentración de vitamina D en la sangre y el riesgo de contagiarse de un virus respiratorio como el coronavirus.
Se necesitan entre 10 a 100 mcg al día. La fuente principal de esta vitamina es el sol, por esta se sintetiza en la piel cuando se encuentra expuesta a la luz. Por esta misma razón es casi imposible calcular la dosis que se produceporque depende de la hora del día, del tipo de piel de la persona, estación del año e ubicación geográfica.
Los alimentos ricos en esta vitamina son los pescados como la sardina, el atún, salmón. Los lácteos (leche, queso, yogurt, mantequilla, crema de leche), yema de huevo y los champiñones.
Zinc
Este mineral contiene propiedades antivíricas. Se recomienda ingerir entre 30 a 220 mg al día. Este contiene un aporte suficiente que puede reducir el riesgo de neumonía y las complicaciones que conlleva.
Los alimentos que contienen más zinc son las semillas de calabaza y girasol. Las lentejas y garbanzos.
Vitamina E
Esta vitamina en su forma natural mejora la actividad de las células inmunitarias del tipo T, esta disminuye con el paso de los años.
Se recomienda una suplementación diaria de 134-800 mg al día. Con esto se mejora la actividad de las “células asesinas naturales” las cuales eliminan virus y la producción de interleucina-2 y anticuerpos.
Se encuentra en semillas y frutos secos enteros o en sus aceites virgen extra. También está presente en el aceite de girasol, nueces pecanas o crema de cacahuate.