Probablemente habrás escuchado cientos de veces que el azúcar es perjudicial para tu salud y tristemente es más fácil ignorar estas advertencias que dejar de consumirlo, al final, estamos hablando de un ingrediente presente en gran diversidad de alimentos y uno de los más consumidos a nivel mundial.
Aún aquellos productos que supones que no tienen azúcar podrían contenerlo, de allí la importancia de leer siempre las etiquetas de los alimentos y tener claros los otros nombres que puede recibir este ingrediente.
Recomendación de azúcar
- Los hombres no deben consumir más de 9 cucharaditas (36 gramos o 150 calorías) de azúcares añadidos al día.
- En el caso de las mujeres, el número es inferior: 6 cucharaditas (25 gramos o 100 calorías) al día.
- Niños: menos de 15-20 gramos.
El azúcar que se oculta en los ultraprocesados
“Más mercado y menos supermercado” es el consejo.
Aprende a leer las etiquetas te asombrará la cantidad de azúcar añadido presente en los alimentos del supermercado.
- Cacao soluble: 2 cucharadas aportan aproximadamente 15 g de azúcar.
- Cereales de desayuno: algunos pueden llegar a aportar 50 g de azúcar / 100 g producto.
- Galletas y bollería: aportan > 20 g de azúcar / 100 g producto.
- Refrescos azucarados y bebidas energéticas: aportan aproximadamente 40 g de azúcar / 100 ml.
- Chocolate blanco, con leche y chocolates: (hasta 60 g de azúcar / 100 g de producto).
- Mermeladas: hasta 50 g de azúcar / 100 g de producto.
- Postres lácteos: aproximadamente 23 g de azúcar / 100 g de producto.
- Tomate frito y salsas: entre 7g y 22 g de azúcar / 100 g producto.
- Golosinas y caramelos: 56 g azúcar / 100 g producto.
“La mayoría de la población pasa por alto el tomate frito y en lata, las salsas comerciales comerciales (kétchup, mostaza, salsa barbacoa, etc.), en las cuáles la industria alimentaria añade azúcar para asegurar un sabor agradable y evitar cierta acidez.
Las bebidas son la principal fuente de azúcares añadidos (el 47 % de todos los azúcares añadidos):
- refrescos: 25 %
- bebidas de frutas: 11 %
- bebidas energéticas o deportivas: 3 %
- café/té: 7%
¿Qué sucede en tu cuerpo al dejar el azúcar?
Dejar el azúcar es más difícil de lo que parece para algunas personas, ya que puedes llegar a experimentar incluso síndrome de abstinencia dependiendo de cuan habitual fuera el consumo de esta sustancia en tu día a día.
En la primera semana en la que hayas dejado el azúcar es probable que te sientas con menos energía, apático, irritable y con dificultades para concentrarte. Además de eso, es posible que experimentes un enorme deseo de comer dulces tal y como ocurre cuando renunciamos a otros hábitos como el cigarrillo o el alcohol.
Beneficios al dejar el azúcar
Después de 15 días te sentirás mucho más calmado, con energía y capacidad de concentrarte, pudiendo comenzar a disfrutar de los beneficios de dejar el azúcar:
1. Te verás más joven si dejas de comer azúcar
2. Te sentirás feliz
3. Perderás peso si dejas el azúcar
4. Te resfriarás menos
5. Disminuirás tu riesgo de padecer diabetes
6. Vivirás más tiempo sin el azúcar
7. Tu aliento y tu sonrisa mejorarán
8. Tendrás mejores relaciones sexuales
9. Dormirás mejor al no comer tanta azúcar
10. Es adictiva, no cedas al azúcar
México ocupa el tercer lugar en consumo de azúcar per cápita a nivel mundial.
Según la Organización Mundial de la Salud un adulto debe de consumir 25 gramos de azúcar al día, que es lo mismo a 6¼ cucharitas de azúcar o a una barra de chocolate. ¿Pero realmente nos apegamos a esa cantidad?
En el siguiente video puedes ver un recopilatorio del top 10 con los países con mayor consumo de azúcar per cápita.
Señales claras de que estás comiendo demasiada azúcar
- 1.-Tienes más granos de lo habitual. Comer demasiada azúcar puede causar estragos en tu piel.
- 2.-Nunca estás lleno(a)
¿Por qué es tan fácil alcanzar otro chocolate o una rebanada de pastel? Los alimentos con alto contenido de azúcar, pero bajos en proteínas, fibra y otros nutrientes, no te hacen sentir lleno.
“El azúcar no activa los mismos mecanismos en el cuerpo que hacen que tu cuerpo se sienta como si acabara de comer”
- 3.-Si tus desayunos o almuerzos están llenos de azúcar y claramente carentes de proteínas, fibra y grasas saciantes (por ejemplo, un panecillo gigante con gelatina), podrías encontrarte atrapado en una media baja de energía por la tarde.
Ejemplo de un desayuno con demasiada azúcar:
Si desayunas un café con azúcar, zumo y un pan con mermelada, estarás consumiendo alrededor de unos 45 gramos de azúcar, que representan ya el 90% del total diario recomendado al día.
- 4.-Las caries aumentan, siempre han sido un signo no tan sutil de un gusto por lo dulce: imagínate a los niños comiendo demasiadas paletas o palear puñados de caramelos y gomitas dulces.
- 5.-Te diagnostican presión arterial alta
Tu presión arterial se considera normal si es 120/80 o más baja. Una dieta alta en azúcar puede empujar tu presión arterial por encima de este umbral.
- 6.-Colesterol alto
Un signo más oculto de un exceso de azúcar en tu dieta: aumentos en los niveles de diversas grasas que circulan en tu sangre.
- 7.-Alimentar adecuadamente tu cuerpo es fundamental para un buen entrenamiento. Si el ejercicio parece ser cada vez más difícil, la culpa puede ser una dieta rica en azúcar.
- 8.-Te sientes triste
Múltiples estudios sugieren un vínculo entre la ingesta de azúcar y el riesgo de depresión. Una dieta alta en azúcar aumenta los niveles de inflamación en todo el cuerpo, lo que también está relacionado con niveles más altos de depresión